Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan khác nhau ra sao?

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan mỗi loại có đặc điểm và vai trò khác nhau đối với cơ thể. Việc hiểu rõ sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan sẽ giúp chúng ta lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp hơn để bảo vệ sức khỏe.

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan khác nhau ra sao?

1. Chất xơ hòa tan là gì?

Dược sĩ Cao đẳng Dược chia sẻ: Chất xơ hòa tan là loại chất xơ tan được trong nước, tạo thành một chất dạng gel khi kết hợp với nước trong hệ tiêu hóa. Đặc tính này giúp chất xơ hòa tan có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, điều chỉnh mức đường huyết và giảm lượng cholesterol trong máu. Khi đi qua ruột non, chất xơ hòa tan được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe.

Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:

• Yến mạch
• Đậu, đậu lăng
• Trái cây như táo, cam, lê, và các loại quả mọng
• Củ cải đường
• Cà rốt
• Cám yến mạch và lúa mạch

2. Lợi ích của chất xơ hòa tan

a. Giảm mức cholesterol

Dược sĩ tại Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur và các trường Cao đẳng Y Dược Hà Nội cho rằng, Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol trong máu bằng cách gắn kết với các acid mật giàu cholesterol trong ruột, từ đó ngăn cản quá trình hấp thụ cholesterol vào máu. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bổ sung nhiều chất xơ hòa tan, đặc biệt là từ yến mạch, có thể giảm mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) trong máu.

b. Kiểm soát đường huyết

Với khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose, chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh mức đường huyết sau bữa ăn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh này, vì chất xơ hòa tan giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả hơn.

c. Hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột

Chất xơ hòa tan là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh vật và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Việc có một hệ vi sinh vật khỏe mạnh không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.

3. Chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ không hòa tan, đúng như tên gọi, không tan trong nước. Loại chất xơ này đi qua đường tiêu hóa hầu như không thay đổi và có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Chất xơ không hòa tan không bị vi khuẩn trong đường ruột phân hủy và không tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như chất xơ hòa tan.

Các thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm:

• Lúa mì nguyên cám
• Các loại hạt
• Rau xanh như rau bina, bông cải xanh
• Vỏ các loại rau củ (khoai tây, cà rốt)
• Gạo lứt

4. Lợi ích của chất xơ không hòa tan

a. Cải thiện chức năng tiêu hóa

Chất xơ không hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự hoạt động của ruột. Bằng cách thêm khối lượng và kích thích nhu động ruột, chất xơ không hòa tan giúp đẩy chất thải ra ngoài cơ thể một cách dễ dàng hơn, ngăn ngừa tình trạng táo bón. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường ruột, chẳng hạn như viêm đại tràng và bệnh túi thừa.

b. Giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ

Chất xơ không hòa tan giúp duy trì sự đều đặn trong hoạt động của hệ tiêu hóa và sức khỏe làm đẹp, từ đó giảm áp lực lên các mạch máu xung quanh hậu môn, ngăn ngừa tình trạng bệnh trĩ.

c. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Do không tan trong nước và không bị tiêu hóa, chất xơ không hòa tan giúp tạo cảm giác no lâu mà không cung cấp nhiều calo. Điều này rất hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan 

5. Sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan

a. Đặc điểm hóa học

• Chất xơ hòa tan tan được trong nước và tạo thành gel, trong khi chất xơ không hòa tan không tan và không biến đổi nhiều khi đi qua hệ tiêu hóa.
• Chất xơ hòa tan dễ bị vi khuẩn lên men trong ruột non, còn chất xơ không hòa tan ít bị lên men hơn và đi qua đường ruột gần như nguyên vẹn.

b. Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

• Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, trong khi chất xơ không hòa tan giúp tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua ruột, từ đó ngăn ngừa táo bón.

c. Ảnh hưởng đến sức khỏe

• Chất xơ hòa tan có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức đường huyết và cholesterol, trong khi chất xơ không hòa tan hỗ trợ sự hoạt động đều đặn của hệ tiêu hóa và giúp duy trì sức khỏe ruột.

6. Cần bổ sung cả hai loại chất xơ trong chế độ ăn uống

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, và việc bổ sung đủ cả hai loại chất xơ là rất quan trọng. Hầu hết các loại thực phẩm chứa cả hai loại chất xơ, nhưng với tỷ lệ khác nhau. Vì vậy, để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, nên đa dạng hóa chế độ ăn uống với nhiều loại rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại hạt.

Tóm lại, sự kết hợp hài hòa giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan sẽ giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, và một số bệnh lý khác.

Tổng hợp bởi:  yduochocvietnam.edu.vn